産後ダイエットを始めたらでまず最初に何をする?用意するべき必要なものは?

産後ダイエットの実践

「産後直後の1ヶ月間」を、体力の回復に専念した後は
いよいよ、本格的な産後ダイエットをスタートさせていきましょう。

まだまだ慣れない育児や、何よりも大切なママの仕事である
「授乳」に影響が出ないように、「1日3食」食べながら
ある程度の食事制限を進められることが、理想と言えます。

本当に必要な栄養素と、ある程度制限しても
体へのダメージの少ない栄養素を、把握しておきましょう。

制限していきたい栄養素は「炭水化物」と「脂質」ですが
どちらも生物が活動する際の、エネルギーになるものであり
「朝」と「昼」はしっかりと摂取し、とりあえず「夜」だけ制限していきましょう。

そして、産後1ヶ月目までの量よりも少しだけ少なくしましょう。

最初は「1食あたり200カロリー減」を目標とします。

これだけでもかなりの効果が見込めることは、はっきりしています。

可能であれば、夕食は”野菜のみ”の方が減量には効果がありますが
まだ産後1ヶ月、且つ授乳期間中は過度な食事制限は禁止です。

食事の「バランス」には意味がある

バランスの良い食事を摂取することがベストですが、意識して摂取したい栄養素としては

  • たんぱく質
  • ビタミンB2

これらが挙げられます。

妊娠期間~授乳期間のビタミンの過剰摂取は控えるべきですが
「ビタミンB類」は、他の栄養素を効率よく働かせるための栄養素なので
少ない食事量を、効率よくエネルギーに変えるために意識して摂取しましょう。

上記栄養素を、効率よく摂取できる食品としては

  • 牛乳
  • レバー
  • 青魚

以上が挙げられますが、これらの食品は女性ホルモンを安定させる働きもあり
スムーズな授乳をするためにも効果的です。

過度な食事制限は絶対に禁止

今まで食事制限ダイエットの経験があるママもいると思いますが
<授乳>という仕事が加わるため、極端な制限はしてはいけません。

少ない負荷で、大切なことに対して弊害をもたらさないようにケプランを立てていきましょう。

最初の産後1ヶ月は、産後ダイエットの基礎である「健康」のため
体調を徐々に戻していく時期であり、1ヶ月が過ぎた後は「妊娠前」の生活に近づけることによって
より減量に対する、耐性を付ける時期としていきます。

そして産後2ヶ月が過ぎた頃になったら、いよいよ「助走」を始める時期です。

この頃には「授乳」を中心とした、育児にもやっと慣れ始め
また赤ちゃんの生活リズムも徐々に安定してくることから、
体調さえ戻っていれば、本格的に始めるには丁度いい時期と言えます。

「食事制限」と「運動習慣」の両立を模索する

この時期から、徐々に「食事制限(カロリーコントロール)」と
「運動(エクササイズ)」を、少しずつ始めていきましょう。

また「置き換えダイエット」を始めるにも、丁度いい時期でもあります。

一般的なダイエットと同じく、総摂取カロリーを下げていきますが
「産後特有の事情」によって、そううまくいかないことも多いです。

朝はしっかり食べ、昼そこそこに、夜は少なめ

といったサイクルが一般的です。

しかしながら、産後には「授乳」という要素が欠かせず
本来は睡眠の時間である夜間であっても、活動せざるを得ない事情があります。

一般的な食事制限の根拠である

「夜は寝るだけだから、エネルギーは必要ない」

という理屈が通用しません。

また問題は授乳だけでなく、「夜泣き」といった要素も含まれており
場合によっては、産後1年以上続くことになる可能性もあります。

どうしてもお腹がすくといった場合「腹持ち」目的であっても「置き換えアイテム」の利用は有効であり
この時期に、自分に合ったアイテムの使い方を試してみるのもいいかもしれません。

「酵素ドリンク」に置き換えるダイエット方法

「スムージー」に置きかえるダイエット方法

産後ダイエットに初期段階における「食事制限」は、食事制限を実践しながらも
赤ちゃんの生活リズムをつかみ、自分がどの程度制限できるのか観察する時期でもあります。

初期段階における運動に関する注意点

妊婦時代の生活や、出産後の育児に関しても
それはそれで非常にエネルギーのいる、疲れる時期ではありますが
やはり、妊娠前の状態から比べたら「体力の減少」は否めません。

そもそも、出産は非常に大きな負担のかかるイベントでもあり
「代謝」といった、エネルギー効率が狂ってしまう場合もあります。

”なまっている”状態でもあり、基本的に「病み上がり」と同じ状態と考えましょう。

「運動」に関しても、初期段階においては自分の体の変化を確認する時期でもあります。

  • どの程度体力が落ちてしまったのか
  • 筋肉・関節はどの程度動くのか
  • 体の柔らかさはどうか
  • 限界値はどの程度なのか

「身体検査」をしてみましょう。

「関節」や「腱」等は「物理的に」変化していることも多く
”前は曲がったのに”曲がらなくなっているパーツもあると思われます。

それによって、思わぬ怪我をしてしまう例も多いです。

年配の方が、若い頃と同じ感覚で運動をして怪我をしてしまう現象に似ているとも言えます。

「食事制限」と「運動」は、いずれにしても体に負担をかけるものです。

最も恐ろしいことは、その結果として体調が崩れることであり
母乳の出が悪くなる、といったことは防がなくてはならず
少しでもつらいと思ったら、様子を見て先延ばしを検討しましょう。

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